Intolerancia a la lactosa: qué es y qué puedes hacer

Te tomas un bol de requesón o un vaso de leche, y una hora después tienes dolor de estómago, te sientes hinchado o peor. ¿Te suena? Podrías tener intolerancia a la lactosa. No es una condición rara: las estimaciones varían del 2 al 10 % de la población en Europa Occidental.

¿Qué es exactamente la intolerancia a la lactosa?

La lactosa es el azúcar presente de forma natural en la leche. Para digerir la lactosa se necesita la enzima lactasa. Esa enzima descompone la lactosa en dos azúcares más pequeños (glucosa y galactosa) que los intestinos pueden absorber.

Con la intolerancia a la lactosa, el cuerpo produce muy poca lactasa. La lactosa permanece sin digerir en los intestinos, donde las bacterias se encargan de ella. Eso causa formación de gases, calambres y diarrea.

La mayoría de las personas no nacen con intolerancia a la lactosa. Cuando se es bebé se produce mucha lactasa porque se vive de la leche materna. En muchas personas, la producción de lactasa disminuye a medida que envejecen. La rapidez con que ocurre esto difiere de persona a persona y según el origen. En Asia y África, el 70-90 % de los adultos tienen intolerancia a la lactosa.

Intolerancia a la lactosa vs. alergia a la leche de vaca

Esta es una confusión común que vale la pena aclarar.

	Intolerancia a la lactosa	Alergia a la leche de vaca
Síntomas	El cuerpo produce muy poca lactasa para digerir la lactosa	El sistema inmunológico reacciona a las proteínas de la leche de vaca
¿Cuándo?	Dolor de estómago, hinchazón, diarrea, gases	Erupciones cutáneas, picazón, hinchazón, problemas respiratorios, molestias digestivas
¿Cómo de grave?	De 30 min a 2 horas después del consumo	En cuestión de minutos a horas
Hur allvarligt?	Molesto, no peligroso	Puede ser grave (posible anafilaxia)
¿Qué ayuda?	Evitar la lactosa o tomar comprimidos de lactasa	Evitar todos los productos lácteos

 

En resumen: con la intolerancia a la lactosa, el problema es el azúcar, con la alergia a la leche es la proteína. La diferencia es relevante, porque con una alergia se deben evitar todos los lácteos, mientras que con una intolerancia a menudo se pueden tolerar pequeñas cantidades.

¿Cómo sabes si la tienes?

La prueba más simple es dejar de consumir lácteos por un tiempo. Dos semanas sin leche, queso, yogur o helado. ¿Desaparecen los síntomas? Entonces ya tienes suficiente información.

Si quieres asegurarte, tu médico puede solicitar un test de hidrógeno espirado. Dicho test consiste en beber una solución de lactosa y luego soplar en un dispositivo que mide cuánto hidrógeno exhalas. Mucho hidrógeno significa que la lactosa no se está digiriendo correctamente.

¿Qué puedes hacer al respecto?

Tienes unas tres opciones.

1. Conoce tus límites. La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Un chorrito de leche en el café a menudo no causa problemas, un café con leche grande sí. Los quesos curados como el parmesano y los quesos de larga maduración contienen muy poca lactosa y generalmente puedes comerlos sin problemas. El yogur a menudo se tolera mejor que la leche, porque las bacterias ya han descompuesto parte de la lactosa.

2. Productos lácteos sin lactosa. En el supermercado se puede encontrar leche, yogur y pudín sin lactosa. Tienen casi el mismo sabor que la versión normal. La única diferencia: ya se ha añadido lactasa que ha descompuesto la lactosa. La desventaja es el precio. A menudo es un poco más caro.

3. Alternativas vegetales. Leche de avena, leche de soja, leche de almendras: ninguno de estos productos contiene lactosa, porque no están elaborados con leche animal. Para muchas personas con intolerancia a la lactosa, esta es la solución más fácil.

Leche vegetal: ¿comprarla o hacerla en casa?

Hacerla en casa suele ser más barato que comprarla, aunque depende de los ingredientes y los precios locales. Pero la verdadera diferencia está en lo que contiene. La leche del supermercado a menudo contiene estabilizadores, emulsionantes y a veces azúcares añadidos. La leche casera solo contiene lo que tú añades: avena y agua, nada más.

El método clásico consiste en utilizar una batidora y un colador o estopilla. Se añade la avena, se vierte el agua, se bate y listo. Se tarda unos 10-15 minutos por litro, limpieza incluida. El resultado es fresco y a menudo sabe mejor que la leche de brik.

La desventaja del método de la batidora es el esfuerzo que requiere. La estopilla debe lavarse, el colador se obstruye, y estás ahí exprimiendo sobre un tazón. Te acabas acostumbrando, pero también es una de las razones por la que muchas personas lo dejan.

Una máquina para preparar leche como Mylky lo hace más fácil. Añades los ingredientes, presionas un botón, y un minuto después tienes leche fresca. Sin colar, sin caos. La inversión se amortiza con lo que te ahorras en comprar leche del supermercado, pero la verdadera ventaja es la comodidad: hacer leche fresca te lleva menos de un minuto.

Comprimidos de lactasa: una alternativa

Si ocasionalmente quieres tomar lácteos sin complicaciones, los comprimidos de lactasa son una opción. Te tomas un comprimido justo antes de comer lácteos, y la enzima ayuda a tu cuerpo a digerir la lactosa.

Funcionan, pero no igual de bien para todo el mundo. Algunas personas notan una gran diferencia, otras apenas notan nada. Depende de lo grave que sea la intolerancia y de la cantidad de lactosa que se consuma.

Puedes encontrar comprimidos de lactasa en la mayoría de las farmacias y supermercados, así como online. Hay marcas propias y marcas especializadas, y el precio varía considerablemente. Es cuestión de probar qué marca y dosis te funcionan. Consulta a tu médico o farmacéutico en caso de duda, especialmente si tomas otros medicamentos o tienes condiciones de salud subyacentes.

En conclusión

La intolerancia a la lactosa es molesta, pero se puede controlar. Conoce tus límites, elige alternativas sin lactosa o vegetales, o toma un comprimido de lactasa si quieres comer de forma «normal» de vez en cuando.

La leche vegetal es la solución más fácil para muchas personas. Hacerla tú mismo te da control sobre los ingredientes, y con una máquina de leche te lleva menos de un minuto por litro.