¿Qué tipos de leche vegetal hay?

La pregunta «¿qué leche vegetal es la mejor?» es como preguntar qué zapato es el mejor. Depende de adónde vayas.

Porque la cuestión es esta: hoy en día se puede hacer leche con casi cualquier cosa. Frutos secos, cereales, semillas, legumbres... Solo hay que añadir agua y batir. Pero no todas las leches vegetales se comportan igual. Una queda perfecta en un capuchino, otra queda viscosa en el café. Una es rica en proteínas, otra es más bien agua azucarada.

En este artículo repaso los principales tipos de leche vegetal. No encontrarás recetas aquí, aunque incluyo enlaces a ellas, pero sí descubrirás sus propiedades, para qué se utilizan y cómo saben realmente. Las he probado todas y algunas eran... interesantes.

¿Qué tipos de leche vegetal hay realmente?

Las he dividido en tres categorías.

1. Las favoritas convencionales: se encuentran en cualquier tienda de alimentación. Versátiles y populares por una razón.
2. Las estrellas en ascenso: más recientes, pero cada vez más comunes. A los primeros en adoptarlas les encantan.
3. Las especialidades: para necesidades o usos específicos.

Para cada tipo de leche, te presento:

• Características principales
• Perfil de sabor
• Cuándo y por qué cconsumirla (o por qué no)
• Enlace a la receta de Mylky si quieres prepararla tú mismo

Vale la pena repetirlo, no hay una opción «mejor» en general. Depende totalmente del uso que le quieras dar a la leche. Yo mismo alterno entre diferentes variedades según el propósito.

Las favoritas del gran público

Estas son las variedades que se ven en todas partes. Son populares porque sirven para casi todo.

Leche de avena: la especialista en café

Si hay una leche vegetal que se ha vuelto tan popular como la leche de vaca, esa es la de avena. Y por buenas razones: hace una espuma de ensueño.

Perfil de sabor: suave, ligeramente dulce, con un discreto toque a cereales. El dulzor natural proviene del almidón de la avena; a algunos les gusta, otros ni lo notan.

Valor nutricional: aproximadamente 1-1,5 g de proteína por cada 100 ml, pero unos 6-7 g de carbohidratos. Es bueno saberlo si controlas tu nivel de azúcar en sangre.

Perfecta para:

• Café: los lattes y los capuchinos quedan cremosos con una espuma fina.
• Batidos: dulzor ligero sin dominar el sabor.
• Copos, granola y gachas: combinación obvia.
• Repostería: funciona en casi todo.

Menos adecuada para:

• Salsas saladas (a menos que quieras un ligero toque dulce)
• Cuando quieras maximizar las proteínas

Vale la pena saber: la leche de avena batida en exceso puede volverse viscosa debido al almidón. Con Mylky (60 segundos) no hay problema; si la bates a mano, hazlo brevemente.

Receta de Mylky: Hacer leche de avena

Leche de almendras: la más ligera

La leche de almendras es muy popular por ser tan ligera. Piensa en ella como el equivalente vegetal de la leche desnatada de las lecherías. Su bajo contenido calórico por vaso la convierte en la favorita de quienes cuidan su dieta. Pero recuerda: la leche de almendras comercial suele contener solo entre un 2 % y un 5 % de almendras. El resto es agua y aditivos.

Perfil de sabor: sutilmente almendrado, ligeramente dulce. La variante comercial suele ser acuosa, mientras que la casera (con una buena cantidad de almendras) es cremosa y claramente almendrada.

Valor nutricional: a menudo 15-20 kcal por 100 ml, pero casi nada de proteínas (0,3-0,5 g). La casera, con un alto contenido en almendras, es considerablemente más nutritiva.

Perfecta para:

• Batidos ligeros y afrutados
• Copos y granola
• Postres ligeros
• Control de calorías

Menos adecuada para:

• Café: tiende a separarse
• Platos salados: el sabor rara vez encaja
• Cuando se priorizan las proteínas

Vale la pena saber: la diferencia entre la comprada y la casera es enorme. La primera vez que preparé más de 100 g de almendras por litro, me quedé impresionado: era un producto completamente diferente.

Recetas de Mylky:

• Leche de almendras normal
• Leche de almendras de barista

Leche de soja: la reina de las proteínas

La leche de soja es la original en el mundo de las leches vegetales. Existe desde hace mucho tiempo y es la única que se menciona a menudo en las «directrices oficiales». Con 3-4 g de proteína por cada 100 ml, es la más parecida a la leche de vaca.

Perfil de sabor: ligeramente a legumbre, cremosa, relativamente neutra. El sabor a legumbre es cuestión de acostumbrarse: algunos se acostumbran rápidamente, otros no.

Valor nutricional: máximo contenido en proteínas y perfil completo de aminoácidos. No contiene azúcares naturales (a menos que se añadan).

Perfecta para:

• Uso universal: repostería, cocina, batidos, café, etc.
• Cuando quieras proteínas
• Sustituto 1:1 de la leche de vaca en recetas
• Después del entrenamiento

Menos adecuada para:

• Si no te gusta el sabor a legumbre
• Alergia o intolerancia a la soja

Vale la pena saber: la leche de soja cruda no es ni sabrosa ni adecuada, hay que calentarla para inactivar ciertas sustancias. Con Mylky es rápido, pero hay que hervirla poco después. Te lo explicamos con más detalle en la receta.

Receta de Mylky: Preparar leche de soja

Leche de anacardo: el arma secreta cremosa

El anacardo no es el más rico en proteínas, pero su cremosidad es difícil de superar. Su textura mantecosa hace maravillas en el contexto adecuado.

Perfil de sabor: suave, ligeramente a fruto seco, casi mantecoso. Combina bien con casi todo.

Valor nutricional: aproximadamente 1 g de proteína por cada 100 ml, y grasas saludables, donde las calorías aumentan con la cremosidad.

Perfecta para:

• Salsas cremosas: pasta, currys, sopas
• Café, ya que es cremosa sin resultar pesada
• Postres: pudines, helados, mousses
• Cuando quieras conseguir un resultado más consistente

Menos adecuada para:

• Quienes quieran reducir la ingesta de energía.
• Alergia a los frutos secos (técnicamente es una semilla, pero a menudo se trata como un fruto seco).

Vale la pena saber: los anacardos no necesitan remojo, son más fáciles de usar que las almendras.

Receta Mylky: Hacer leche de anacardo

Las estrellas en ascenso

Algunas variedades que están ganando terreno rápidamente, cada una con su superpoder.

Leche de coco: la tropical (pero...)

Nos referimos a la leche de coco bebible, no a la variante espesa en lata para cocinar.

Perfil de sabor: coco suave, dulce y tropical. O te encanta o no te gusta, rara vez hay término medio.

Valor nutricional: la variante para beber es sorprendentemente ligera (no como la variante en lata). Alrededor de 20 kcal por 100 ml, baja en proteínas.

Perfecta para:

• Batidos tropicales
• Platos de inspiración asiática
• Matcha latte: combina muy bien con el dulzor
• Cuando te encanta el sabor del coco

Menos adecuada para:

• Café neutro, ya que lo domina
• Platos salados occidentales
• Si no te gusta el coco

Vale la pena saber: yo la uso como variante, no a diario. Y, de nuevo, no debe confundirse con la leche de coco (¡ni con la nata de coco!) en lata.

Receta de Mylky: Hacer leche de coco

Leche de guisantes: la favorita de los deportistas

Relativamente nueva, muy apreciada por muchos deportistas gracias a sus 2-3 g de proteína por cada 100 ml y prácticamente cero carbohidratos.

Perfil de sabor: sorprendentemente neutra y suave. Se elabora con guisantes amarillos (no con los verdes congelados).

Valor nutricional: alto contenido en proteínas, buen perfil de aminoácidos, casi sin carbohidratos.

Perfecta para:

• Consumo después del entrenamiento
• Café (sorprendentemente bueno)
• Dieta baja en carbohidratos con enfoque en las proteínas
• Platos salados

Menos adecuada para:

• Aquellos que quieren algo fácilmente accesible, ya que aún no está disponible en todas partes
• Un poco más difícil de preparar en casa

Vale la pena saber: Marcas como WUNDA y Sproud han tomado la delantera. Por supuesto, es posible prepararla tú mismo con Mylky.

Receta Mylky: Preparar leche de guisantes

Leche de cáñamo: un sabor al que hay que acostumbrarse

No, no produce ningún efecto (0 % de THC). Pero el sabor es... especial, en el buen sentido, una vez que te acostumbras.

Perfil de sabor: terroso, herbáceo, a fruto seco. Hay que acostumbrarse, pero merece la pena.

Valor nutricional: aproximadamente 2 g de proteínas por 100 ml, perfil completo de aminoácidos, tanto omega-3 como omega-6. Nutricionalmente potente.

Perfecta para:

• Batidos verdes en los que encaja el sabor terroso
• Gachas con plátano y canela
• Si te preocupa la proporción entre omega-3 y omega-6
• Platos salados

Menos adecuada para:

• Café, ya que los sabores chocan
• Postres: el sabor terroso molesta
• Si no te gustan los sabores fuertes

Vale la pena saber: dale unas semanas. Si no te gusta, no te obligues a tomarla.

Receta Mylky: Hacer leche de cáñamo

Las variedades específicas

No son para todo el mundo, pero son muy valiosas en las situaciones adecuadas.

Leche de arroz: la amiga hipoalergénica

No es la más nutritiva, pero es la menos alergénica: sin gluten, sin frutos secos, sin soja. A menudo es la única opción para personas con múltiples alergias.

Perfil de sabor: dulce, acuoso, neutro. Bastante dulce: los azúcares del arroz se liberan al mezclarlo.

Valor nutricional: baja en proteínas (0,3-0,5 g), alto contenido en carbohidratos (9-10 g por 100 ml).

Perfecta para:

• Personas con muchas alergias
• Niños a los que les gusta el sabor dulce (pero no te excedas debido al arsénico del arroz).
• Cuando nada más funciona.

Menos adecuada para:

• Enfoque en las necesidades proteicas.
• Dieta baja en carbohidratos.
• La mayoría de los usos cotidianos.

Vale la pena saber: puede considerarse una opción de emergencia si no puedes elegir otra opción.

Receta de Mylky: Preparar leche de arroz

Leche de macadamia: la opción de lujo

Es como el champán de las leches vegetales: buena y cara. Y cremosa (por lo que ya no es champán).

Perfil de sabor: rico, sutilmente dulce, mantecoso. Lujo en estado puro.

Valor nutricional: bajo contenido en proteínas, pero grasas de calidad. Calórico si la haces espesa.

Perfecta para:

• Postres con los que impresionar
• Cafés de lujo como capricho
• Ocasiones especiales

Menos adecuada para:

• Uso diario (a menos que tu presupuesto sea generoso)
• Enfoque proteico

Vale la pena saber: la macadamia es cara, tanto en forma de leche preparada como de materia prima. Es más un «capricho» que algo para el día a día.

Estado de Mylky: no tenemos una receta propia, pero se puede utilizar perfectamente la base de leche de almendras con macadamia.

Una comparación rápida

Tipo de leche	Proteínas (por 100 ml)	Calorías (por 100 ml)	Principales ventajas	Observaciones
Leche de soja	3–4 g	40–50	Universal y proteínas	Sabor a habas
Leche de guisantes	2–3 g	25–30	Adecuada para el entrenamiento y dietas bajas en carbohidratos	Aún no está disponible en todas partes
Leche de cáñamo	2 g	30–40	Ratio de omega y batidos verdes	Sabor terroso
Leche de avena	1–1,5 g	40–50	Café y repostería	Carbohidratos
Leche de anacardo	1 g	40–60	Salsas cremosas	Calorías
Leche de almendra	0,3–0,5 g	15–20	Batidos y comidas ligeras	Poca proteína
Leche de coco	0,3–0,5 g	20	Batidos tropicales	Sabor fuerte
Leche de arroz	0,3–0,5 g	45–50	Alergias	Alto contenido en azúcar
Leche de macadamia	~0,5 g	50–70	Caprichos de lujo	Cara

¿Apta para...?

No todas las leches vegetales son aptas para todo. Aquí tienes una guía rápida.

Para café

Tipo de leche	Idoneidad	¿Por qué?
Leche de avena	⭐⭐⭐⭐⭐	La mejor espuma, la más estable
Leche de almendras (Barista)	⭐⭐⭐⭐	Funciona cuando se hace cremosa
Leche de anacardo	⭐⭐⭐⭐	Buena cremosidad
Leche de guisantes	⭐⭐⭐	Sorprendentemente aceptable
Leche de soja	⭐⭐⭐	Funciona, pero no es mágica
Leche de coco	⭐	Domina el sabor
Leche de cáñamo	⭐	Choque de sabores

Para batidos

Tipo de batido	Mejor combinación	¿Por qué?
Afrutado y ligero	Leche de almendras	Ligero, fresco
Cremoso y dulce	Leche de anacardo	Textura aterciopelada
Energía y desayuno	Leche de avena	Los carbohidratos ayudan
Verde y nutritivo	Leche de cáñamo	Proporción de omega y sabor terroso
Tropical	Leche de coco	Combinación de sabores

Para hornear

Tipo de leche	Idoneidad	¿Por qué?
Leche de soja	⭐⭐⭐⭐⭐	El mejor sustituto 1:1
Leche de avena	⭐⭐⭐⭐	Funciona en casi todo
Leche de almendras	⭐⭐⭐	Más ligera y aireada
Leche de coco	⭐⭐	Solo si te gusta el sabor a coco

Para platos salados

Tipo de leche	Idoneidad	¿Por qué?
Leche de anacardo	⭐⭐⭐⭐⭐	Apta para todo tipo de salsas cremosas/sopas
Leche de soja	⭐⭐⭐⭐	Neutra y estable
Leche de guisantes	⭐⭐⭐⭐	Adecuada para perfiles salados
Leche de avena	⭐⭐	Normalmente para platos dulces
Leche de coco	⭐⭐	Principalmente para platos asiáticos

¿Hacerla tú mismo o comprarla?

Esta es quizás la pregunta más importante si te tomas en serio la leche vegetal. Las diferencias entre la leche casera y la comprada son grandes, tanto en precio como en sabor y contenido.

¿Qué obtienes cuando la haces tú mismo?

• Un porcentaje mucho mayor de materia prima
  • Leche de almendras comprada: 2-5 % de almendras.
  • Hecha en casa: sin duda, un 10 % o más. La diferencia en sabor y textura es enorme. Lo mismo ocurre con la avena, los anacardos, etc.
• Sin aditivos innecesarios
  • Comprada: agua, 2 % de materia prima, aceite, estabilizantes, emulsionantes, enriquecimiento.
  • Casera: materia prima + agua (+ posiblemente una pizca de sal/edulcorante). Está claro.
• Lo fresco sabe mejor: textura más cremosa y sabor más pronunciado a la materia prima.
• Mucho más barata: el precio aproximado por litro de leche vegetal oscila entre 2 y 4 €, mientras que la casera cuesta céntimos.

... pero hay desventajas

• Caducidad: la leche casera se conserva entre 3 y 5 días. Un envase sin abrir se conserva durante meses.
• Sin enriquecimiento: no se añaden automáticamente calcio, vitamina B12 ni vitamina D (a menos que lo hagas tú mismo).
• Planificación: hay que prepararla con antelación.
• Puede separarse en el café: sin estabilizantes, puede separarse en capas, especialmente en café caliente/ácido (ocurre con más frecuencia con la leche de almendras que con la de avena).

La solución: Mylky

¿Por qué creé Mylky? Entre otras cosas, por eliminar la mayor desventaja de hacerla tú mismo: remojar, mezclar, colar.

Con Mylky, solo se tarda 60 segundos en preparar leche vegetal fresca. Añade avena, almendras, anacardos, etc., pulsa el botón y listo. Sin colar, sin complicaciones.

Ahora preparo leche fresca con regularidad porque, literalmente, me lleva un minuto. Cuando batía y colaba a mano, rara vez lo hacía, y los cartones de leche comprada volvían a aparecer.

¿Vale la pena la inversión?

Depende del consumo. Si utilizas leche vegetal a diario (en el café, batidos, repostería, etc.), a menudo se amortiza en unos meses con el ahorro en envases comprados. Si rara vez utilizas leche vegetal, la del supermercado está bien.

Echa un vistazo a cómo funciona Mylky aquí y decide si te conviene.

Entonces, ¿qué leche vegetal es «la mejor»?

Básicamente, todo se reduce a esto: la mejor leche vegetal es la que mejor se adapta a tu uso.

• Café perfecto: avena
• Proteínas: soja o guisantes
• Pocas calorías: almendra
• Cremosidad: anacardo

Quizás, como yo, acabes probando diferentes variedades para diferentes fines. No es complicado, es inteligente.

Lo bueno de la leche vegetal, especialmente cuando la preparas tú mismo, es la libertad para experimentar. Prueba diferentes combinaciones. Avena + anacardo para una leche de café extra cremosa. Almendras + un poco de coco para darle un toque tropical. ¡Juega con las combinaciones!

Mi último consejo: empieza con la variedad que mejor se adapte a tu objetivo principal. Dale unas semanas a tus papilas gustativas. Luego, pasa a otra cosa y prueba algo nuevo.

Y recuerda: si algo no te funciona, no pasa nada. No todo tiene que encantarte.

Ahora te toca a ti

¿Cuál es tu favorita? ¿Has encontrado alguna combinación inesperada? ¿O sigues buscando la combinación perfecta?

Si te ha gustado la guía y quieres ponerte manos a la obra, echa un vistazo a Mylky. Leche fresca y sin complicaciones en solo 60 segundos. Esa es la razón por la que me he enganchado a esto.

¡Feliz mezcla! ☕🥛